「ダイエットを始めたいけど、糖質制限はちょっとキツそう……」
「運動もしっかり続けたいから、エネルギー不足になるのが心配……」
そんなふうに思ったことはありませんか？
そこで今回ご紹介するのが、脂質を控えることで体脂肪を減らす『ローファットダイエット』。
炭水化物をしっかり摂りながら、脂質だけを上手にコントロールすることで、無理なく継続できる減量法です。
この記事では、ローファットダイエットの基本から実践のポイント、向いている人の特徴や食事例まで、わかりやすく丁寧に解説していきます。
この記事は、こんな人におすすめ！
- 糖質をしっかり摂りながらダイエットしたい人
- 脂っこい料理が得意じゃない人
- 筋トレやランニングなど、運動のパフォーマンスも落としたくない人
- 健康的に体脂肪を落としたい人
「脂質制限ってなんとなく難しそう」と感じていた人も、この記事を読めば今日からすぐに始められるローファット生活が見えてきますよ！
それではさっそく、ローファットダイエットの基本から一緒に見ていきましょう！
まず、ローファットダイエット（Low-Fat Diet）とは何か？
これは名前の通り「脂質（Fat）の摂取量を抑える食事法」です。一般的には、総摂取カロリーの20〜30％以内に脂質を抑え、残りのエネルギーを炭水化物（Carb）とタンパク質（Protein）からしっかり補います。
✔ なぜ脂質を減らすのか？
脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質の約2倍のエネルギーを持っています。つまり、同じ量を食べても脂質はカロリーが高くなりやすいんですね。
このため「脂質を抑える＝総摂取カロリーを自然と下げやすい＝減量や体脂肪率のコントロールがしやすい」っていうメリットがあります。
特に、競技シーズンに向けて体重・体脂肪率を調整したいアスリートや、筋肉を落とさずに絞りたいトレーニーには相性がいい戦略です。
✔ 高炭水化物と相性がいい理由
ローファット食を実践すると、炭水化物の割合が自然と増えます。
これがまたポイントで、持久系スポーツ（マラソン・トライアスロンなど）や、高頻度のトレーニングを行う選手にとっては、エネルギー源としての「糖」が重要です。
糖質をきっちり補給することで、筋グリコーゲンが満たされて、パフォーマンスの持続力や回復力が高まるという利点もあるんですね。
ローファットダイエットの効果とは？──スポーツ選手・トレーニー目線で解説
さて、ここからが本題。ローファットダイエットをスポーツの現場でどう活かせるか？
メリットと注意点をまとめておきます。
✔ メリット①：減量しやすく、体が軽くなる
脂質を抑えることで自然と摂取カロリーを減らせるため、体脂肪を効率よく減らせます。
特に、「階級がある格闘技」や「ジャンプ系競技」「持久力系スポーツ」では、体重管理がダイレクトにパフォーマンスにつながるので、ローファットの減量効果は実感しやすいです。
また、「体重は減らしたいけど筋肉は残したい」というニーズにも合致します。
炭水化物をしっかり摂っているため、筋グリコーゲンが枯渇せず、トレーニングの強度を落とさずに脂肪だけを落とすという理想的な減量が目指せます。
✔ メリット②：パフォーマンスが維持しやすい
脂質を減らしても、炭水化物とタンパク質を十分に摂っていれば、筋出力や集中力を維持しやすいです。
特にウェイトトレーニングやスプリント系など、高強度で短時間の競技においては、糖質が主な燃料源になるため、HCLF（高炭水化物・低脂質）スタイルがフィットします。
⚠ 注意点①：脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れる
脂質は悪者のように扱われがちですが、実はホルモンの材料になる重要な栄養素です。
特に、テストステロン（筋肥大に関わる男性ホルモン）や、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収に関与するので、極端に脂質を削るとパフォーマンス低下や回復遅れにつながる可能性があります。
ローファットを行う場合でも、「脂質を0にする」のではなく、「必要最低限はしっかり摂る」ことが前提です。
⚠ 注意点②：空腹感が強まりやすい
脂質は満腹感を長持ちさせる栄養素。
これをカットすると、空腹感が強まり「間食が増えてしまう」「ドカ食いリスクが上がる」といったことも。
対策としては、食物繊維の多い炭水化物（玄米・オートミールなど）や、たんぱく質をこまめに摂ることが重要です。
脂質は抑えても“完全に切る”のはナンセンス。ローファットは“脂質を最適化する”ための戦略なんだよ。ポイントは、“減らしすぎない・炭水化物で回せる体をつくる”ってとこだね
どんな人に向いている？ローファットダイエットが効果的なタイプとは
🍚1. 炭水化物（ごはん・パン・麺）が大好きな人
「ダイエット＝炭水化物を抜くこと」と思ってる人、多いよね。でもね、ローファットなら炭水化物は味方にできるんです。ごはんをしっかり食べながら脂質を抑えることで、エネルギー不足になりにくく、トレーニングの質も落ちません。
とくにアスリートや、毎日アクティブに動いている人には、このスタイルが向いています。
🥗2. 脂っこい食べ物があまり得意じゃない人
「唐揚げより煮物が好き」「ラーメンよりうどん派」――そんな人、いませんか？
そういう人は、もともと脂質摂取が少なめな傾向にあるから、ローファット生活もそこまで負担にならない。むしろ、自然体で続けやすい食事スタイルかもしれません。
🏃♂️3. 食事制限しても運動量をキープしたい人
カロリーを落とすと、どうしても体がだるくなって運動のモチベも下がりがち。
でも、ローファットは炭水化物をしっかり摂るので、トレーニングのパフォーマンスを維持しながら減量できるんです。
筋トレやランニングを日課にしている人にとっては、かなり実践的なアプローチです。
🥦4. 食物繊維・ビタミンをしっかり摂りたい人
ローファットをやってると、自然と野菜・豆類・海藻・穀物を中心とした食事になるんですよ。つまり、栄養バランスが整いやすい。
「健康的に痩せたい」「内臓脂肪も落としたい」って考えてる人にはぴったり。
🙅♀️ローファットが少しハードに感じる人も
一方で、「脂っこい料理が大好き」「肉の脂身をカットするなんて考えられない」って人や、「糖質制限で成功してきた」って人には、最初ちょっとストレスかも。でもね、大丈夫。工夫すれば、ちゃんと慣れていきます。
最初は「物足りない」と感じるかもしれないけど、体が軽くなったり、トレーニングの質が上がったりすると、自然と続けたくなってくる。それがローファットのいいところなんです。
④ 脂質を抑える食べ方と選び方｜ローファットの実践ポイント
さて、ここからが本番。
ローファットを実際にどうやって食生活に落とし込むか？について、実践的なポイントを紹介します。
🧈避けたい脂質の多い食品
まずは、脂質の多い食材を把握しておこう。代表的なのは以下のとおり
- 揚げ物（とんかつ、唐揚げ、フライドポテト）
- マヨネーズ、バター、生クリーム
- 肉の脂身（牛バラ・豚バラなど）
- スナック菓子、菓子パン、クリーム系の洋菓子
これらは脂質のかたまりみたいなもんだから、摂りすぎ注意。
「でも、たまには食べたいじゃん？」って？
大丈夫、頻度と量をコントロールすればOK。ゼロにしなくても、減らすことが目的です。
🍗おすすめの低脂質食材
代わりに活用していきたいのが、以下の食材
- 鶏むね肉（皮なし）→高たんぱく・低脂質の王様！
- 白身魚、ツナ水煮缶
- 大豆製品（豆腐、納豆、おから）
- 玄米、オートミール、全粒粉パン
- 野菜たっぷりの味噌汁
- 低脂肪乳・無脂肪ヨーグルト
これらを使えば、しっかり食べながら脂質を抑えることができます。
🔥調理法のコツ
食材だけじゃなく、調理法も超重要。
脂質を抑えたいなら、以下を意識してみてください
- 「焼く」「茹でる」「蒸す」が基本
- ノンオイルフライパンやホットクックの活用もおすすめ
- 味付けはポン酢、醤油、お酢、塩昆布など脂質ゼロの調味料が活躍
僕の定番は、茹でた鶏むね肉にポン酢＋大根おろし＋七味。これがね、めちゃくちゃ旨いんですよ。飽きないし、ヘルシーだし、罪悪感ゼロ。
5. ローファット vs ローカーボの比較と選び方
ダイエットといえば、必ずと言っていいほど話題になるのがローファット（低脂質）とローカーボ（低糖質)の二択問題。
「結局どっちが痩せるの？」
「自分にはどっちが合ってるの？」
ここでは、それぞれの特徴を整理しつつ、目的や体質に合った選び方をお伝えしていきます。
5.1 それぞれのダイエット法の特徴
| 項目 | ローファット | ローカーボ |
| 制限する栄養素 | 脂質 | 炭水化物（糖質） |
| 主なエネルギー源 | 炭水化物 | 脂質・タンパク質 |
| 向いている人 | 運動量が多い人、筋トレしている人 | 糖質で太りやすい体質の人、血糖値が気になる人 |
| 主なメリット | 食事の選択肢が多い、長期継続しやすい | 食欲を抑えやすい、血糖値の安定 |
| 主なデメリット | 空腹感、脂溶性ビタミン不足 | 便秘、疲れやすさ、糖質依存への反動 |
5.2 自分に合った選び方のポイント
では、自分にとって「どっちが合っているのか？」を見極めるには、以下のような基準が参考になります。
✅ ローファットが向いている人
- ごはんやパン、麺類が好きで、糖質を減らすとストレスになる
- 運動や筋トレを日常的に行っている（特に高強度トレーニング）
- 内臓や健康診断の数値に問題がなく、長期でゆるやかに痩せたい
- 筋肉量を維持したまま、脂肪だけを減らしたい
✅ ローカーボが向いている人
- 糖質のとりすぎで急激な眠気・疲れを感じやすい
- 食後の血糖値スパイクが気になる（糖尿病予備軍含む）
- 短期間で体重を落としたい（ただしリバウンドリスク高め）
- 食事をコントロールしやすく、脂質中心でも満足できるタイプ
どちらの方法にもメリット・デメリットがあり、「体質・生活スタイル・メンタル面」まで含めて選ぶのが大事です。
5.3 目的別で考える最適戦略
あなたが「なぜ痩せたいのか？」で選ぶ戦略も変わってきます。
- 筋トレやスポーツのパフォーマンスを落としたくない人 → ローファット
- とにかく早く体重を減らしたい人 → ローカーボ（短期限定で）
- 健康を維持しつつじっくり体脂肪を落としたい人 → 緩やかなローファット＋PFCバランス重視
また、途中で「ローファットが合わなかったから、次はローカーボに変えてみる」など、柔軟な切り替えもOK。ダイエットに“絶対解”はありません。
「人によって“効くダイエット”は違うから、自分のライフスタイルと体質に合ってるかを見極めるのが最優先。流行より、相性だよ。」
6. ローファットダイエットの成功ポイントと実践ガイド
ローファットダイエットは、単に「脂質を減らす」だけでは成功しません。
栄養バランス・満腹感・継続性を意識した“実践のコツ”が大切です。
ここでは、成功するためのポイントと、具体的な食事の組み立て方、日常生活への落とし込みまで解説します。
6.1 成功のカギは「バランス」と「満足感」
✅ 極端に脂質をカットしすぎない
脂質は、体内のホルモン分泌や細胞膜の材料になる大切な栄養素。
極端にカットすると「ホルモンバランスの乱れ」や「肌・髪のトラブル」が起きるリスクも。
目安としては、総摂取カロリーの15〜20％は脂質から摂取すると安心。
✅ 満腹感のある炭水化物を選ぶ
低脂質にすると食後の満足感が下がるため、消化がゆっくりな炭水化物（低GI）がオススメ。
例：
- 玄米
- オートミール
- 全粒粉パン
- さつまいも
こうした食材は血糖値の安定にもつながり、空腹感を抑えてくれます。
6.2 ローファット向きの食品選び
✅ たんぱく質源の工夫が重要
脂質を控えるときに落とし穴になりやすいのが、動物性たんぱく質の脂質含有量。
避けたい例：
- 鶏もも肉の皮つき
- 豚バラ肉
- サーロインステーキ
- 卵黄の多量摂取
おすすめ：
- 鶏むね肉（皮なし）
- ササミ
- ノンオイルツナ缶
- 白身魚（タラ・カレイなど）
- ギリシャヨーグルト（無脂肪タイプ）
- プロテイン（脂質ゼロのタイプ）
6.3 続けるための工夫と生活習慣
✅ 味付けの工夫で飽き防止
脂質をカットすると、食事が単調になりがち。
そこで、「香辛料・お酢・ポン酢・スパイス・だし」などで味のバリエーションをつけましょう。
✅ 外食時は「焼き方・部位・ドレッシング」に注意
例：
- 焼肉 → 赤身中心＋網焼きで脂カット
- サラダ → ノンオイルドレッシング or ポン酢
- 丼物 → ごはん少なめ、揚げ物は避ける
ローファットダイエットでは、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪だけを落とすのが目標。
週2〜3回の筋トレ＋軽めの有酸素運動が理想的です。
6.4 成功者がよくやっている習慣
- 毎日の体重・食事を記録する（アプリでもOK）
- タンパク質摂取量を明確にする（目安：体重×1.5〜2g）
- 食事を「脂質少なめ・満腹感あり」にチューニング
- 無理なカロリー制限をしない（基礎代謝以下にしない）
ガマンの連続”みたいなダイエットは、続かないから意味がない。おいしく、満足して、続けられる工夫ができてこそ本当の成功だよ
7. よくある失敗例と対策
ローファットダイエットは理論的にはシンプルでも、実践となると「うまくいかない落とし穴」が意外と多いんです。
ここでは、よくある失敗パターンと、その対処法をわかりやすくまとめました。
これを押さえておけば、挫折やリバウンドを防げるはずです。
7.1 脂質を減らしすぎて不調になる
❌ 失敗例：脂質ゼロを目指して体調不良に…
- 肌がカサカサする
- 髪がパサつく
- 生理不順になる
- 集中力が落ちる
これは脂質が足りなさすぎることで起きる典型的な症状です。
✅ 対策：「良質な脂」を適量入れる
脂質は体に必要な栄養素。
脂質を完全にカットするのではなく、質を選んで適量摂取するのが基本です。
おすすめの脂質源
- オリーブオイル（小さじ1〜2/日）
- アボカド（1/4個程度）
- ナッツ類（アーモンド10粒ほど）
- サバ・イワシなどの青魚
7.2 食事の満足感がなく暴食してしまう
❌ 失敗例：低脂質すぎて満腹にならず、夜にドカ食い…
脂質を減らすと、カロリーも下がりやすく満足感が得られない。
その反動で、深夜にコンビニスイーツやお菓子に手が出る人も…。
✅ 対策：「低脂質×高たんぱく×低GI」で構成する
食事内容を以下のように工夫することで、満腹感＋栄養バランスを両立できます。
- 主食：玄米 or オートミール（血糖値が安定）
- 主菜：鶏むね・白身魚など高たんぱく
- 副菜：きのこ類・海藻・野菜たっぷり（食物繊維で満腹感）
- 汁物：具だくさん味噌汁やスープ（温かさ＋水分で満足感UP）
7.3 隠れ脂質を見逃している
❌ 失敗例：「ちゃんと低脂質にしてるのに痩せない…」
実は「ヘルシーそうに見えて脂質たっぷり」な食品は多いんです。
例
- サラダ＋ドレッシング（ノンオイルじゃなければ10g以上の脂質）
- ノンフライスナックでも実は脂質あり
- パン・ベーカリー系にはバターやショートニングが多い
- ヘルシー系グラノーラにも植物油脂が
✅ 対策：「食品表示をチェックする習慣を」
成分表示で「脂質〇g」の部分を毎回チェックしましょう。
目安として、1食あたりの脂質を10〜15g以下にするとローファットが維持しやすくなります。
7.4 摂取カロリーが不足しすぎて代謝が落ちる
❌ 失敗例：食事量を減らしすぎて、体重が止まり筋肉も落ちる
脂質をカットしてさらに食事量まで減らすと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になります。
- 冷え性
- 疲れやすい
- 筋力低下
- 停滞期が長引く
こうなってしまうと、リバウンドのリスクも上がります。
✅ 対策：PFCバランスを見直し、必要なカロリーは確保
ローファットでも、しっかり食べながら痩せることが大前提。
たとえば体重60kgの人なら、
- タンパク質：90〜120g（体重×1.5〜2g）
- 脂質：40〜50g（総カロリーの15〜20％）
- 炭水化物：残りのエネルギーを補うの
でカロリーを調整することで、筋肉を守りつつ脂肪を落とすことができます。
7.4 摂取カロリーが不足しすぎて代謝が落ちる
ローファットがうまくいかない人の多くが、“カットしすぎ”と“油断しすぎ”の両極端にいる。バランスよく、見落としなく、がコツ。
8. ローファットダイエットのQ&A（よくある質問）
ローファットダイエットを実践していく中で、よく寄せられる質問をまとめました。
「これってアリ？ナシ？」と悩むポイントを、スッキリ解決していきましょう！
Q1. 脂質はどこまで減らせばいいの？
A. 一日の脂質量は、総摂取カロリーの15〜25%が目安です。
たとえば1日1800kcalの人なら、脂質は30〜50g程度が適量。
体重や運動量によっても変わるので、「低すぎず、高すぎず」を意識しましょう。
特に女性はホルモンバランスに影響が出やすいため、最低でも30g/日は確保したいところです。
Q2. オイルを使わなければ脂質はゼロになる？
A. 実は、タンパク質食品にも脂質は含まれています。
- 鶏むね肉（皮なし）でも100gあたり脂質1〜2g
- 卵1個には脂質5g前後
- ヨーグルト、豆腐、納豆なども少量ずつ脂質あり
なので、「油を使っていない＝脂質ゼロ」ではありません。
トータルでの脂質量を意識することが大切です。
Q3. 外食でもローファットできますか？
A. 工夫すれば可能です！
脂質を控えたいときの外食ポイント
- 丼ものより「定食」を選ぶ（品目をコントロールしやすい）
- 唐揚げやフライより「焼き魚」「鶏のグリル」などを選ぶ
- サラダはノンオイル or 和風ドレッシングを少量に
- スープや味噌汁で満足感UP
コンビニでは、「サラダチキン＋玄米おにぎり＋味噌汁」のように組み合わせるのもおすすめ。
Q4. ローファットとローカーボ、どっちが痩せやすい？
A. あなたの体質やライフスタイル次第です。
- ローファット：運動をしている人、炭水化物が好きな人向き
- ローカーボ：インスリン抵抗性が高い人、糖質で眠くなる人向き
基本的には「続けやすいほう」「ストレスが少ないほう」が成功のカギ。
どちらかが絶対優れているわけではなく、自分に合った方法を選ぶのが一番の近道です。
Q5. ローファット中に食べてはいけない食べ物は？
A. NGではなく「量と頻度の問題」です。
以下の食品は脂質が高めなので、控えめにするのがベター
- 揚げ物（天ぷら、唐揚げ）
- ポテトチップスやナッツ類の食べすぎ
- チーズやバターたっぷりの洋菓子
- 市販のカレールウやドレッシング
完全に禁止する必要はありませんが、たまのご褒美程度にしておきましょう。
「疑問を放置したままだと、途中で『これでいいのか？』と迷ってブレる。最初にクリアにしておくと、最後までぶれずに進めるぞ。」
🔚まとめと次のステップ
これでローファットダイエットのガイドは一通り完了です！
ダイエット＝我慢や根性の世界ではなく、
栄養とバランスを理解して、賢く痩せることが今の時代の基本。
継続できる工夫を取り入れながら、健康的に脂肪を落とし、
理想の体型・パフォーマンスを手に入れていきましょう！
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