こんにちは、トシです！
「乾杯」で筋トレが台無しに!? お酒好きトレーニー必見の真実とは
トレーニングの後にキンキンに冷えたビール。
最高ですよね。
でも、**その一杯が“筋肉にブレーキをかけている”**としたら…？
「お酒も楽しみたいけど、筋トレ効果も落としたくない！」
そんな悩みを抱えるあなたに向けて、アルコールが筋肉に与える“意外な影響”と、上手な付き合い方を解説します。
実は、筋トレ直後に飲酒すると、トレーニング効果が最大で30％低下するという研究報告も。筋肥大の妨げになるどころか、回復にも悪影響を及ぼすことが分かってきています。
でもご安心を。お酒を完全にやめる必要はありません。
「飲むタイミング」や「量」を知れば、筋肉もお酒も、うまく両立できるんです。
この記事は以下のような人におすすめ！
- 筋トレとお酒のバランスを知りたい
- アルコールが筋肉にどんな影響を与えるのか気になる
- アルコールの摂取量やタイミングについて学びたい
この記事では、科学的根拠に基づいたアドバイスと、筋トレ民のためのアルコール攻略術を詳しく紹介します。お楽しみに！
1.「適量を守る」
筋トレをしている方でも、お酒が好きでやめられないという方も多いですよね。私もそうでした。
お酒も楽しみながらトレーニングも楽しみたい人も多いはず！
では、トレーニングの効果を失わないために飲酒時、守るべきことをみていきましょう。
- 糖質が少ない蒸留酒を飲むのがおすすめです。しかし、蒸留酒はアルコール度数が高いので、飲み過ぎに注意しましょう。
- そして適量を守って飲むことで、ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなどを楽しめます。
- アルコールの適量は1日で20ｇ程度と言われています。これは一般的な目安であり、個人差や体調によって変わります。また、筋トレ後はアルコールの影響を受けやすいので、できるだけ時間を空けてから飲むようにしましょう。
アルコール量の目安
| ビール | 大びん（500ml）1本 |
| 日本酒 | 1合（180ml） |
| ワイン | グラス2杯（240ml） |
| 焼酎 | 0.6合（100ml） |
| ウィスキー | ダブル2杯分（60ml） |
2.「筋トレ後時間を空ける」
あなたは筋トレの後にビールを飲むのが好きですか？
もしそうなら、あなたの筋肉にとっては悪いニュースでしょう。
筋トレの後の2～8時間は、筋肉の合成が最も活発になる時期です。
この時期にアルコールを摂取すると、筋肉の成長を妨げるだけでなく、筋肉の破壊も促進します。
筋トレの効果を最大限に引き出したいなら、飲酒のタイミングには注意しましょう。
できるだけ時間をあけるか、筋トレを休んだ日に飲むのがおすすめです。
3.「高タンパクで低カロリーなおつまみ」
筋トレと飲酒のバランスを考えるときには、食事から必要なタンパク質を摂取することが大切です。
しかし、タンパク質を摂るときには、カロリーや脂質の量にも注意が必要です。
お酒を飲むと、つい食べ過ぎちゃいますよね。
カロリーや脂質が多すぎると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
そこで、高タンパクで低カロリーな食材を紹介します。
これらの食材は、飲酒中のおつまみなどにおすすめです。
飲酒中でも栄養バランスを考えて、健康的な食生活を送りましょう。
高タンパク・低カロリーのおつまみ例
1. 枝豆（塩ゆで）
- タンパク質：11g / 100g
- カロリー：120kcal / 100g
- ポイント：食物繊維も豊富で満腹感あり。
2. ささみの梅しそ巻き
- タンパク質：22g / 100g（ささみ）
- カロリー：約100〜120kcal / 1本
- ポイント：脂質が少なく、さっぱりしていてお酒と相性抜群。
3. 豆腐の冷奴（薬味たっぷり）
- タンパク質：5〜6g / 100g
- カロリー：60〜80kcal / 100g
- ポイント：ネギやしょうが、鰹節などで風味アップ。
4. イカの刺身・たたき
- タンパク質：17g / 100g（スルメイカ）
- カロリー：80kcal / 100g
- ポイント：低脂質で咀嚼回数も増えるため満足感あり。
5. ゆで卵（半熟・味玉）
- タンパク質：6〜7g / 個
- カロリー：70〜80kcal / 個
- ポイント：アミノ酸バランスが良い完全栄養食。
6. ノンオイルツナ缶（そのまま or サラダ）
- タンパク質：20g / 缶（約80g）
- カロリー：60〜80kcal / 缶
- ポイント：塩分だけ注意。野菜と和えると◎。
7. 焼き海苔・味付け海苔
- タンパク質：30g / 100g（少量でOK）
- カロリー：約20kcal / 10枚
- ポイント：ミネラル豊富でローカロリー。
8. きのこのソテー（油少なめ）
- タンパク質：2〜3g / 100g（種類による）
- カロリー：50〜70kcal / 100g
- ポイント：噛みごたえがあり、食物繊維も多い。
4.「アルコールと水分補給」
アルコールは筋肉の大敵です。
なぜなら、アルコールには利尿作用があり、体内の水分を排出してしまうからです。
水分不足になると、筋肉に栄養がいかなくなり、成長を妨げることになります。
実は、アルコール分解にも多くの水分を使うので、水分補給が不十分だと、筋肉に栄養を運ぶことができなくなる可能性が高まります。
では、アルコールを飲むときにはどうすればいいのでしょうか。
水分補給が大切です。
アルコールと一緒に水や白湯を交互に飲むことで、水分不足を防ぐことができます。
筋トレ後にアルコールを飲んだ場合
筋トレ後に沢山アルコールを飲んでしまった場合、どのようなことが起きる可能性があるのかを見ていきましょう。
1.「コルチゾール」
- アルコールを飲むと、コルチゾールというストレスホルモンが体内で増える
- コルチゾールは、筋肉を分解してエネルギーに変える働きをする
- これは、筋肉の成長を阻害することになる
- トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、飲酒は適度に、または控えるべきである
2.「テストステロン」
- アルコールを飲むと、テストステロンという男性ホルモンが体内で減る
- テストステロンは、筋肉を大きくする効果がある
- これは、筋肉の成長に必要なホルモンが不足することになる
- トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、飲酒は適度に、または控えるべきである
3.「睡眠と筋肉の関係」
- アルコールを飲むと、睡眠が浅くなる
- 睡眠は、筋肉が成長するために必要な時間である
- 睡眠中には、成長ホルモンという筋肉の成長を促すホルモンがたくさん出る
- 睡眠が浅いと、成長ホルモンが不足することになる
- これは、筋肉の成長を妨げることになる
- トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、質の良い睡眠を取ることが重要である
お酒を飲むとよく寝れると思ってた…
4.「ｍTOR（エムトール）と身体の成長」
ｍTORとは、タンパク質合成に必要な重要な分子の一つです。
タンパク質は筋肉や骨などの身体の構成要素であり、身体が成長するためには、タンパク質の合成が必要です。
ｍTORは、栄養やホルモンなどの刺激を受けて活性化されると、タンパク質の合成を促進する働きをします。
しかし、アルコールを摂取すると、ｍTORの活性化が抑制されることがあります。
ｍTORの活性化が抑制されると、タンパク質の合成が低下し、身体が成長しなくなることがあります。
まとめ
アルコールの飲み方
・アルコール量20ｇを守り蒸留酒を選ぶ
・筋トレ後に飲む場合はトレーニング後2時間から8時間は空ける
・おつまみは高タンパク低カロリーな食材を選ぶ
・アルコールを飲んでる時に水分補給も忘れずに
アルコールが与えうる影響
・コルチゾールの分泌で筋肉成長を妨げる
・テストステロンの減少で筋肉成長を妨げる
・睡眠が浅くなり成長ホルモンの減少を招く
・ｍTORが弱まりタンパク質合成率が低くなる
いかがでしたか？今回は筋力トレーニングしている方でもお酒が飲めるような記事を書いてみました。参考になればと思います。
ありがとうございました。
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