―― ムキムキじゃなくていい。壊れない体をつくるために ――
筋トレは「頑張るもの」だと思っている職人ほど続かない
現場が終わる夕方。
腰が重くて、膝が笑って、手はパンパン。
「今日はもう無理だな」
そう思いながら、車に乗り込む。
これ、ほとんどの建築職人が経験していると思います。
筋トレが大事なのは分かっている。
体を壊した先輩も見てきた。
でも現実は、時間も気力も残っていない。
だから最初に言います。
筋トレは頑張らなくていい。
週2回、20分で十分です。
なぜ職人に筋トレが必要なのか、その考え方については
別の記事で詳しく書きましたが、
今回は「何をやればいいか」に絞ります。
ムキムキは不要。守る筋肉だけ鍛える
建築職人に必要なのは、
- ベンチプレスで100kg上げること
- 腕を太く見せること
ではありません。
必要なのは、
- 腰を支える力
- 膝を安定させる力
- 肩を壊さないための土台
です。
現場仕事は、すでに十分すぎるほど体に負荷がかかっています。
筋トレは「追い込む」ためじゃなく、
壊れないように補強する作業。
だからこのメニューでは
・重い重量
・限界までの追い込み
は一切使いません。
週2・20分で十分な理由
「それで本当に意味あるの？」
たぶん、そう思いますよね。
でも考えてみてください。
- 毎日8時間以上、体を使う
- 重いものを持つ
- 中腰、しゃがみ、ねじり動作の連続
これをやっている人が、
さらにジムで1時間も2時間もやる必要はありません。
職人の筋トレは
“ゼロを1にする”作業ではなく、
“削られた体を戻す”作業。
週2回、20分。
これを数年続ける方が、
一時的に頑張るよりよほど強いです。
この順番で20分。考えなくていい
全体の流れ（保存用）
- ウォームアップ：3分
- メイントレーニング：15分
- 余裕があればストレッチ：2分
ポイントは、考えなくていいこと。
現場で頭を使っている分、
筋トレは「流れ作業」でやるのが正解です。
メニュー① 腰を守る（最優先）
腰は「鍛える」より
支えさせる感覚を作ります。
種目例
- プランク（30秒×2〜3回）
- デッドバグ
- 軽いヒップヒンジ動作
ポイント
- 呼吸を止めない
- 腰に力を入れすぎない
「効いてる感じがしない」くらいでOKです。
腰は目立たないですが、
ここが崩れると仕事が終わります。
メニュー② 膝・下半身
建築職人は、
膝そのものよりお尻と太もも裏が弱りがちです。
種目例
- 自重スクワット（浅め）
- 片足立ちスクワット（軽め）
- カーフレイズ
注意点
- 深さより安定
- 痛みが出たら中止
「昔はもっとしゃがめた」
その感覚は、今はいりません。
メニュー③ 肩・腕（壊さないために）
肩は「上げる力」より
安定させる力が重要です。
種目例
- チューブロー
- 軽いサイドレイズ
- フェイスプル
大事な考え方
重くしていくと、
肩は必ず壊れます。
職人の肩は、
毎日すでに使われているからです。
職人がやりがちな3つの失敗
1つ目。
いきなり重くする。
2つ目。
毎日やろうとする。
3つ目。
若い頃と同じやり方をする。
どれも真面目だからこその失敗です。
でも40代以降は、
「できること」と「やるべきこと」は違います。
続けるコツは「気合を使わない」
続けるためのコツはシンプルです。
- ジムに行くだけで帰ってもOK
- 家トレでもOK
- 20分で切り上げる勇気
「今日はちゃんとやれなかった」
そう思わないこと。
行っただけで合格です。
この20分が、5年後を変える
筋トレは、
今すぐ何かが変わるものではありません。
でも、
- 腰を壊す不安が減る
- 仕事を断らなくて済む
- 「まだ働ける」という安心感が残る
これが積み重なります。
ムキムキになる必要はありません。
ただ、長く稼げる体を残すだけ。
週2回、20分。
この小さな習慣が、
5年後の自分を守ってくれます。
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