【AMRAPとは？】20分で全身を効率よく鍛える時短トレーニング法を徹底解説！

こんにちは、トシです！
「せっかくジムに来たのに、何をどれくらいやれば効果が出るのかわからない…」
そんなふうに感じたことはありませんか？

実は、短時間で全身を効率よく鍛えられるトレーニング法があるんです。
それが【AMRAPトレーニング】。

AMRAPとは “As Many Rounds/Reps As Possible” の略で、決められた時間内にできるだけ多くの回数・ラウンドをこなすシンプルな方式。

たとえば、20分間でスクワット・腕立て・バーピーを限界まで繰り返す──たったこれだけで、心拍数は跳ね上がり、汗は吹き出し、筋肉は確実に悲鳴をあげます。

このトレーニング法、実は科学的にも注目されており、

• 筋力・筋持久力の同時向上
• 心肺機能の強化
• 進捗が数字で見える達成感

など、忙しい現代人にぴったりのメリットが盛りだくさん。

さらに、自重だけでもOKなので、器具待ちのストレスもゼロ。
しかも自分のペースで取り組めるから、初心者から上級者まで柔軟に対応できるんです。

今回は、このAMRAPトレーニングの効果や実践法、ジムで使えるおすすめメニューまで、徹底的に解説していきます。

“限られた時間で最大の結果を出す”――そんなトレーニングを始めたい方は、ぜひ読み進めてみてください！

なぜ今、AMRAPが選ばれるのか？

忙しい現代人にとって、トレーニングにかける時間は限られていますよね。
その中で“短時間で高効率”を実現するのがAMRAPの最大の魅力です。

たとえば、20分間のAMRAPでは有酸素・筋トレ・メンタルの3つが同時に鍛えられます。

これは、ただランニングをするだけ、筋トレを数セットこなすだけでは得られない効果。

実際の研究でも、AMRAP形式のトレーニングは、

• 筋力と筋持久力の向上
• 最大酸素摂取量（VO₂max）の改善
• 脂肪燃焼効果の促進

といった結果が報告されています。
つまり、あなたが求めている“時短×成果”の両立にぴったりなんです。

とはいえ、注意も必要です！

---

🔹 AMRAPの基本的なやり方

1. 時間を決める
   • 例：5分、10分、20分 など。
   • 初心者なら5〜10分からスタートがおすすめ。
2. 種目と回数を決める
   • 例：
     • スクワット 10回
     • プッシュアップ 10回
     • バーピー 5回
       → これで「1ラウンド」
3. スタート！
   • タイマーをセットしてスタート。
   • 指定時間内で上記のラウンドを何回できるか挑戦します。
4. 休憩は自由だけど、最小限に
   • 自分のペースで進めますが、時間内でなるべく多く回ることが目的です。
5. 終了時にラウンド数を記録
   • モチベーション管理や次回との比較に使えます。

---

🔸 例：10分AMRAP（自重トレーニング）

種目	回数
スクワット	15回
プッシュアップ	10回
マウンテンクライマー	20回（左右で1回）

→ この3種目で1ラウンド。10分で何ラウンドできるか挑戦！

---

✅ メリット

1. 全身燃焼メニュー（初心者〜中級者向け）

• バーピー 10回
• スクワットジャンプ 15回
• マウンテンクライマー 20回（片足で10回ずつ）
• プランクホールド 30秒