1. フリーウェイトトレーニングとは？
バーベルやダンベルなどの固定されていない器具を用いて行うトレーニング。全身の連動性と体幹、バランスを同時に鍛えるため、スポーツ動作に直結するのが最大の特徴。
2. フリーウェイトがスポーツ選手に最適な理由
- 動作の自由度が高く、競技動作に近い
- 全身の筋肉が連動して動く
- 爆発力やバランス能力の向上に直結
3. 動画で学ぶおすすめ種目と解説
■バーベルスクワット
- 狙い：下半身全体＋体幹の安定性
- よくあるミス：背中が丸まる、膝が内側に入る
- チェックポイント：胸を張って膝とつま先を同じ方向に
■デッドリフト（ルーマニアン）
- 狙い：ハムストリング・お尻・背中
- よくあるミス：腰を反りすぎる／丸める
- チェックポイント：背筋を一直線にキープして股関節で曲げる
■ハングクリーン
- 狙い：全身の爆発的パワー強化
- よくあるミス：腕で引く／タイミングがバラバラ
- チェックポイント：股関節→肩→肘の順で連動
4. トレーニングメニュー例（動画付き）
以下のような週2回のメニューを基本に、動画を見ながら実践してください。
Day1：基礎力・下半身中心
- バーベルスクワット（動画あり）：4セット × 6回
- ルーマニアンデッドリフト（動画あり）：3セット × 8回
- プランク：60秒 × 2セット
Day2：瞬発力・上半身中心
- ハングクリーン（動画あり）：4セット × 4回
- ベンチプレス：4セット × 6回
- ランドマインプレス：3セット × 10回
参考重量表
✅ バーベルスクワット（下半身全体）
| レベル | 目安重量（%体重） | 解説 |
|---|---|---|
| 🔰 初心者 | 40%~ | 自体重と同程度または少し軽め。まずは正しいフォーム習得を優先。 |
| 🟡 中級者 | 70〜120% | 自体重を超える重さでも安定して扱える。基本的な筋力が備わってきた段階。 |
| 🔴 上級者 | 120〜180%+ | 高重量で深くしゃがみ、動作スピードや制御も伴っている状態。スポーツ競技者や長年のトレーニー向け。 |
✅ ルーマニアンデッドリフト（ハム・臀部）
| レベル | 目安重量（%体重） | 解説 |
|---|---|---|
| 🔰 初心者 | 30〜60% | ハムとお尻への刺激を感じられればOK。背中を丸めずに丁寧な動作を。 |
| 🟡 中級者 | 70〜100% | 負荷を高めつつも、可動域をフルに使うことが重要。 |
| 🔴 上級者 | 110〜130%+ | 脊柱の安定を保ちつつ、強いヒップヒンジができる段階。 |
✅ ベンチプレス（胸・三頭筋）
| レベル | 目安重量（%体重） | 解説 |
|---|---|---|
| 🔰 初心者 | 40〜70% | 軽めの重量で肩・肘の軌道を確認しながら行う。 |
| 🟡 中級者 | 120% | 動作スピードや安定性を保ちつつ、出力を意識できるレベル。 |
| 🔴 上級者 | 150%~ | 筋出力とコントロールが高次元で両立している状態。 |
✅ ハングクリーン（全身・爆発力）
| レベル | 目安重量（%体重） | 解説 |
|---|---|---|
| 🔰 初心者 | 30〜50% | まずはバーベルを“爆発的に動かす感覚”を覚える。 |
| 🟡 中級者 | 60〜80% | 動作のタイミングと全身連動がある程度できる状態。 |
| 🔴 上級者 | 90〜120% | 技術＋瞬発力の統合。正確なフォーム・スピードも求められる。 |
重さは「自分の成長段階を見える化」する道具。
でも大事なのは“どれだけ丁寧に、全力で扱えてるか”だからな！
重いだけじゃ強くなれないってのは、トレーニングも人生も一緒だぞ。
5. まとめ：動画で正しいフォームを学ぼう
フォームを誤ると、効果が出にくいどころかケガのリスクも高くなります。動画で動きを視覚的に理解し、反復練習で正確性を身につけましょう。
正しく動けるやつが、強くなる。それがフリーウェイトの世界だ！
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