カーボサイクルダイエットとは？効果・やり方・食事例を初心者向けに徹底解説！

この記事では、カーボサイクルの基本的な考え方から、実践プラン、失敗しやすいポイントまで、ステップ形式で丁寧に解説していきます。

「ただ減らす」じゃなくて、「使い分ける」ことで、食事がもっと味方になるはず。
ぜひ最後まで読んで、自分の体と向き合うヒントにしてくださいね！

1. カーボサイクルってなに？

まずカーボサイクルを一言で言うと、「糖質に波をつけることで代謝を活性化しつつ、脂肪も落とすダイエット法」です。

カーボ＝炭水化物（糖質）ですね。
で、サイクル＝周期を作る。

つまり、日ごとに糖質の量を変えて、「多い日・普通の日・少ない日」と波を作ることで、代謝が落ちにくくなり、脂肪燃焼を狙えるわけです。

✔ なぜ「波」が必要なのか？

人間の体は、糖質を控え続けるとそれに順応して省エネモードになります。
つまり、「省エネの燃費良い体＝痩せにくい体」になるんです。

でもそこに、意図的に「糖質を入れる日」を作ることで、

• ホルモン（特にレプチン）の分泌が保たれる
• 甲状腺の代謝機能が維持される
• トレーニング中のパフォーマンスが落ちにくい

というように、脂肪を燃やしながらも“動ける体”をキープできるようになるんですね。

✅ ③ メンタル的に「糖質ゼロ」がつらい人

ケトジェニックや糖質制限を試したけど、
・頭が回らない
・集中できない
・食事が楽しめない

という方、多いです。

カーボサイクルなら、「糖質を抜く日がある代わりに、食べられる日もある」から、継続がしやすい。

いわば、ご褒美つきの減量法みたいな感じですね。

結論から言うと、目的別に3つの基本パターンがあります。

✅ パターン①：ダイエット＆減量期向け（王道3段階）

曜日	糖質量	状態
月曜	ハイカーボ	高強度トレ（脚など）
火曜	ローカーボ	休養 or 有酸素
水曜	ミディアム	上半身トレ
木曜	ローカーボ	休養日
金曜	ハイカーボ	高強度トレ（全身など）
土曜	ローカーボ	軽めの運動
日曜	ミディアム	回復トレ or 調整

✅ パターン②：筋肥大メイン（やや攻め）

❌【落とし穴①】「糖質＝悪」と思いすぎる

ローカーボデーばかりに偏る人、めちゃくちゃ多いんですよ。

気持ちはわかります。「糖質減らせば痩せるでしょ？」って。

でも、糖質を制限しすぎると…

• トレーニングのパフォーマンスが落ちる
• 筋分解（カタボリック）が起こる
• 疲労感・眠気・集中力ダウン

っていうデメリットが出てくる。

ラーメン＋チャーハン＋唐揚げとか、やりがちなんですけど、それは単なる高カロリー爆弾（笑）

糖質は「ごはん・芋・果物」で組み立てるのが理想。
脂質はむしろ控えめで、インスリン反応を有効活用しましょう。

6. 成功のための実践テクニック【継続できる仕組み】

ここからは、トシが現場で伝えている「続けやすくするコツ」を紹介しますね。

• 日曜に“ハイカーボデー用”の炭水化物（玄米、さつまいも、もち麦）をまとめて炊く
• ローカーボ用に「野菜・きのこ・肉・魚・卵」を多めに用意しておく

曜日ごとに「買うモノ／作るモノ」を決めておくと、迷いが減ってラクになります。

✅ 「調整できる外食メニュー」をストック

「外で食べる＝カーボサイクルが崩れる」って思いがちですが、そんなことはありません。

外食で選びやすいメニュー例

• ローカーボの日 → 焼肉定食（ごはん少なめ or なし）＋サラダ
• ハイカーボの日 → 丸亀製麺（うどん＋野菜天ぷら）＋いなり寿司
• ミディアムの日 → 牛丼並＋味噌汁＋温玉

意識するだけで、調整は十分可能なんですよ。

✅ 月に1度は“完全オフ週”を入れる

「カーボサイクルがしんどい…」と思ったら、1週間だけ通常のバランス食に戻すのもアリ。

代謝をリセットしたり、精神的なリフレッシュにもなります。

わたしは「3週実施＋1週ゆるめ」が基本のリズム。
無理しすぎると逆に続かないですからね。

まとめ

カーボサイクルは、ただ糖質を減らすだけの食事法じゃありません。

• 波をつけることで代謝を守り
• 筋肉を保ちながら脂肪を減らし
• 精神的な満足感も得やすい

という、かなり完成度の高いアプローチです。

大事なのは、「完璧を目指さず、波をつける意識だけでも十分」ということ。

少しでも興味を持ったら、まずは今日はハイカーボの日よ！