こんにちは、トシです。
最近、「ちょっと疲れやすい」「階段を上ると膝が気になる…」なんてことありませんか？
40代になると、こうした“ささいな体の変化”を感じ始める人が一気に増えてきます。
でもその違和感、実は――
加齢による筋肉量の減少（＝サルコペニア）や筋力の低下が原因かもしれません。
放っておくとどんどん動きづらくなっていく一方ですが、
朗報です。これ、しっかり対策すればちゃんと回復できるんです。
キーワードはたった2つ。
🟢 抵抗トレーニング（筋トレ）
🟢 栄養（たんぱく質やビタミンなど）
この2つを意識するだけで、「なんだか最近ラクに動けるな」「疲れにくくなった！」と実感できるようになります。
このシリーズでは、毎日忙しい人でも始められる「短くて実践的な方法」をお届けしていきます。
ムリなく、楽しく、そして確実に。さあ、一緒にやっていきましょう！
40代で体調不良を感じやすい理由と対策
主な原因
自然な筋肉量の減少
- 加齢により筋肉量は徐々に減少します。実際、30代から1 つの周期（約10年）ごとに3～5％ほど筋肉量が減ると報告されており、場合によっては10年で8％近く減ることもあります。同じ仕事をしていても「昔よりキツイ」と感じるのは、この筋肉量の低下が一因です。
アナボリック抵抗性
- 年齢が上がると、食事中のタンパク質から筋肉を合成する反応が鈍くなりやすくなります（これを「アナボリック抵抗性」と呼びます）。若いころよりタンパク質の効果が落ちるため、同じ量を食べても筋肉がつきにくく、食事内容に工夫が必要になります。
運動習慣の減少
- 忙しくなる40代では運動量が減りがちです。加齢に伴う身体活動量の低下はサルコペニア（筋肉減少症）のリスク要因とされており、運動をしないと筋力は急速に落ちてしまいます。一方で、運動を再開すれば筋力は回復しやすいので、積極的に体を動かすことが大事です。
昔の自分を振り返ると、若いころはいくら動いても平気だったよね。今は「無理はできない」が合言葉。笑 そういえば当時は無茶もできたけど、今は自分に「無理しないでおこう」と言い聞かせています。
食事（タンパク質）の実践ポイント
中年以降でも継続的な抵抗トレーニングを行えば、筋力・筋量・身体機能が改善することが示されています。実際、50～83歳の男性がプログレッシブ・レジスタンストレーニングを続けた研究では、平均で約1kg以上の筋肉量増加が見られています。
筋力トレーニング
- 週2～3回程度、ダンベルやマシンで無理のない重さから始めるプログラムで、継続すれば中年以降でも筋力・筋量・日常機能が向上します。継続的な負荷増加（漸進的オーバーロード）が何より効果的です。
タンパク質摂取量
- 高齢者では若い時より多めのタンパク質摂取が必要です。国際的なレビューでは65歳以上で体重1kgあたり1.0～1.2gを基本とし、運動をしている人はそれ以上の摂取（上限1.5～1.6g/kg）が推奨されています。例えば体重70kgなら70～100g程度が目安です。また、1日の総量だけでなく一食あたりも0.25～0.40g/kg程度に分けて摂ると筋タンパク合成が最大化しやすいとされています。質の高いたんぱく質源（肉・魚・卵・乳製品など）を選ぶのも重要です。
朝のバタバタ時にはプロテインシェイクが意外と役立つよね。僕も忙しい日はそれ一杯でタンパク質を補給しています。味のバリエーションも増えてるし、手軽なので重宝しています！
安全に続けるための原則（超重要）
ウォームアップ必須
- 運動前に5～10分程度の軽い有酸素運動や動的ストレッチで体を温めましょう。柔らかく温まった筋肉・関節はケガの予防になり、トレーニングの効果も高まります。
痛みが出たらストップ
- 鋭い痛みやしびれは無視せず、すぐに運動を中断しましょう。慢性痛を悪化させないようにすることが長く続けるコツです。
フォーム優先
- 正しいフォームで動くことを最優先にしましょう。間違ったフォームはケガの原因になる一方で、正しいフォームを守れば狙った筋肉に効果的に負荷がかかり、トレーニング効果が上がります。
漸進的に負荷を増やす
- 最初は軽い重さ・少ない回数から始め、少しずつ重さや回数を増やしていくことで無理なく続けられます。実際、重量や回数を段階的に増やすプログレッシブトレーニングは、年齢に関わらず筋力アップに効果的とされています。
トレーニング時はフォームが重要です。例えばパーソナルトレーナーの指導を受ければ、動作を丁寧にチェックしてもらえるので安全に続けられますし、確実に筋肉に効かせやすくなります。
最初は軽い負荷でも良いので、腰や膝の位置、身体の角度を意識しながらゆっくり動くとフォームが身につきやすいです。
フォーム練習は地味だけど超大事。地道に正確にやったほうが、あとでぐっと効果が出るんだよね。重いバーベルを無理に上げるより、見本の人みたいに「丁寧に効かせる」ことを意識しよう。
食事（タンパク質）の実践ポイント
- 1日の目安： 体重1kgあたり1.0～1.6g程度を目指します。65歳以上では国際専門家が「1.0～1.2g/kg」が推奨されています。運動している場合はより多め（1.2～1.5g/kg程度）を心がけると良いでしょう。
- 食事ごとの分配： 一食あたりのたんぱく質量も大切です。目安として一回につき体重0.25～0.40g/kg（例：体重70kgなら18～28g程度）を摂るよう分けましょう。朝・昼・晩それぞれにタンパク質を含めることで、1日の合計摂取量を効率よく使えます。
- 質を意識： 肉・魚・卵・乳製品、大豆製品などの良質なたんぱく源を中心に食べましょう。特にロイシンを豊富に含む鶏肉や大豆製品などは、加齢による筋タンパク合成のシグナル役として有効とされています。質の高いたんぱく質源を選ぶことで、筋肉の原料となる必須アミノ酸をバランスよく補給できます。ただし、腎機能に不安がある人は高タンパク食で腎臓に負担がかからないか医師と相談するのが安心です。
「夜のビール」はほどほどにしないとね。筋トレの効果を最大化したいなら、お酒の量と頻度にも注意。僕もつい飲みすぎちゃうことがあるから気をつけてるけど、休肝日を作ったり、ビール1本までにするだけで翌日の疲れ方が全然違うよ。
すぐ使える：40代向け【週3回】筋トレメニュー（初心者〜中級者）
※ウォームアップ（5–10分）必須。各セット休憩60〜120秒。
Day A（胸・背・体幹）
ベンチプレス or プッシュアップ 3×8–12
ワンアームダンベルロウ 3×8–12
ショルダープレス（ダンベル） 2–3×8–12
プランク 3×30–60秒
Day B（脚・臀部）
ゴブレットスクワット 3×8–12
ルーマニアンデッドリフト 3×8–12
ブルガリアンスプリットスクワット2×8–10（片脚）
カーフレイズ 2×12–15
Day C（全身・コンディショニング）
デッドリフト（技術ある人） 3×6–8
- ラットプルダウン 3×8–12
- シングルレッグステップアップ 2×8–10
- 軽めの有酸素 10–15分
進め方：最初の2週間はフォーム重視。2〜4週ごとに重量か回数を少しずつ増やす。
最初は筋肉痛が出るけど、それが全部「良い痛み」ってわけじゃない。翌々日以降も普通に動けるかを目安に調整してね。
関節に不安がある場合の工夫
- 深い可動域で痛む場合は浅めから始めて徐々に広げる。
- 水中トレーニングや等尺性トレーニング（角度を固定して力を出すやつ）も有効。
- 必要なら理学療法士と相談してプログラムを調整しよう。
膝や腰の悩みは職種問わず多い。俺も現場で「今日は腰が…」って仲間をよく見るよ。
有酸素と筋トレの両立（コンカレントトレーニング）
持久力も欲しいなら筋トレ＋有酸素の組み合わせでOK。順序や強度の調整で互いの効果を損なわないようにするのがポイントです。
Q&A（よくある質問）
Q1：週2回でも効果ある？
A：ある。週2回からでも筋力は上がりますが、時間が許せば週3回がより早く効果が出ます。
Q2：もう遅い？
A：遅くない。40代でも十分に改善します。始めるのに年齢は関係なし。
Q3：プロテインは必要？
A：食事で十分取れていれば必須ではないが、足りない時は便利。腎疾患がある人は医師相談。
プロテインの味選びは案外楽しい。最近のフレーバーは凝ってるよね。笑
結び（トシのまとめ）
40代からの筋トレは「将来の自分への投資」です。派手さよりも継続と安全第一。小さな一歩を続けていけば、仕事も生活も変わります。まずはフォームと週の習慣を作ることから始めよう。
「続けたヤツが強い。毎日完璧である必要はない。明日またやればいいんだ。」
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