こんにちは、トシです！
試合やスパーリングの終盤で「体力が切れた…」と感じた経験はありませんか？
もちろん練習不足やコンディションの問題もありますが、実は 呼吸法 が大きなカギを握っているのです。
僕自身、以前は「練習すればスタミナはつく」と思っていました。しかし、呼吸が浅くなるクセを直しただけで、同じ練習量でもパフォーマンスがまったく違うことに気づいたんです。
そこで今回は、呼吸法と格闘技の関係について、論文を交えながら解説していきます。最後には実践できるトレーニング方法やショート動画も紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
呼吸とパフォーマンスの関係
横隔膜呼吸がスタミナを伸ばす
2018年に Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された研究では、横隔膜を意識した呼吸トレーニングを6週間続けたアスリートは、有酸素能力や持久力が向上したと報告されています。
つまり「深い呼吸を意識する」だけで、心肺機能にプラスの影響を与えられるのです。
鼻呼吸と口呼吸の違い
また、2020年の研究（International Journal of Exercise Science）では、ランニング中に鼻呼吸をした群は乳酸の上昇が抑えられ、疲労の蓄積が遅れたことが示されています。
格闘技でも同じで、鼻呼吸をベースにすることで「疲れにくい体」を作ることができます。
格闘技における呼吸法の役割
打撃と呼吸
ボクシングや空手でパンチを出すときに「シュッ！」と息を吐く場面を見たことがあると思います。
これは単なる気合ではなく、瞬発的な力発揮と腹圧の安定につながっているのです。
組技での呼吸
寝技や組技では、相手の重みで胸が圧迫される場面が多くあります。そこで浅い呼吸しかできないと、酸素不足になりスタミナ切れを起こします。
逆に、横隔膜を使った深い呼吸を身につけていれば、相手に潰されても冷静に呼吸を確保でき、余裕を持って動けるのです。
実践的な呼吸トレーニング
ここからは、すぐに取り入れられる呼吸トレーニングを紹介します。
1. ブレスホールド（息止め）
- 息を吸って吐き切り、そこから息を止めて軽く運動します。
- これによりCO2耐性が高まり、試合中の「酸欠感」を減らせます。
👉参考動画：ブレスホールドの基礎
2. ブレイシング呼吸（腹圧を高める）
私の実体験
ここでちょっと雑談を。
僕も昔は「最後まで動けないのは練習不足だ」と思って、がむしゃらに走り込みばかりしていました。でも、ある先輩に「呼吸を意識してみろ」と言われて試してみたら、スタミナ切れがほとんどなくなったんです。
特にスパーリングの後半で「まだ余力がある」と感じられたときは、練習の仕方を間違えていたことに気づかされましたね。
まとめ
呼吸法は「隠れた武器」です。
- 横隔膜呼吸で持久力アップ
- 鼻呼吸で疲労軽減
- ブレスホールドやブレイシングで実戦力向上
- リカバリー呼吸で回復力アップ
格闘技の練習に呼吸法を取り入れるだけで、スタミナもパフォーマンスも大きく変わります。
明日の練習からぜひ試してみてください。
✅参考論文
- Mickleborough TD, et al. “Inspiratory muscle training and athletic performance.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2018.
- Dallam GM, et al. “Effect of nasal versus oral breathing on endurance exercise performance.” International Journal of Exercise Science. 2020.
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